Не застревайте в переживаниях. Какой может быть модель поведения в условиях домашнего заточения?

Психологическое равновесие не меньше, чем гигиеническая осмотрительность, поможет с минимальными издержками пройти через пандемию коронавируса. И если рекомендации по соблюдению санитарной безопасности просты и очевидны, то универсальных рецептов сохранения душевного спокойствия нет. Но каждый может найти их сам
СПЕЦПРОЕКТЫ Автор: 6 Апреля, 09:31 2 3892
Интервью

Сергей Александрович Шефов, специалист по психологии стресса, старший преподаватель кафедры общей и педагогической психологии Владимирского государственного университета, педагог-психолог городского Молодежного центра. Мы говорим о том, как важно проговаривать хорошие эмоции и вовремя сказать себе «стоп», когда захлестывают плохие. И что делать, если не получается планировать дальше, чем до следующего утра.

Мы сейчас оказались в ситуации, которую не можем контролировать. Не можем ничего планировать в своей собственной жизни – и это выбивает из колеи. Мы же все время планируем – на утро, на завтра, на год: съездить в отпуск с детьми, взять ипотеку, сделать ремонт. Как смириться с тем, что ты не можешь контролировать собственную жизнь?

На самом деле мы постоянно сталкиваемся с такими ситуациями, которые мы не можем в полной мере контролировать.

Увольнения и сокращения на работе?

Это, да. Или тяжелая болезнь близкого человека. Или смерть близкого человека. От нас это не зависит, человек знает, что его близкий неизлечимо болен, но поделать с этим ничего не может. Единственное, что ему остается - постепенно с этим смириться. Различный опыт ситуаций, в которых человек теряет контроль над событиями, или от него ничего не зависит, вот этот опыт переживания таких ситуаций и их преодоления может сейчас служить подспорьем. Человек может вспомнить, как он подобные ситуации переживал, что ему помогало. В любом случае на это требуется определенное время, каждому человеку свое. Одни люди быстрее осознают и принимают реальность, другим требуется большее время. Но у каждого этот опыт есть и важно его актуализировать.

Конкретно каким образом это сделать?

Через воспоминания о подобных ситуациях, которые уже были в прошлом.

То есть, это всегда собственная работа над собой, человек сам ищет рецепты?

Есть какие-то универсальные моменты. Если человек верующий, то большую психологическую поддержку ему оказывает его вера, для него это важный ресурс в преодолении нынешней ситуации. Кроме того, в интернете сейчас огромное количество информации по технике, приемам, методике эмоциональной саморегуляции. Попробовали что-то, стали чувствовать себя более уравновешенными, значит, вам подходит, надо дальше использовать. Но с другой стороны, просто осознание факта, что возможность влияния на ситуацию ограничена, уже может помочь. Проблема возникает тогда, когда у человека нет возможности объективно влиять на ситуацию, а он, тем не менее, пытается это сделать. Вы правильно сказали, что у людей есть привычка, тенденция как-то контролировать ситуацию, планировать ее. А сейчас контролировать не получается. И тогда человек начинает переживать различные деструктивные эмоции.

О каких именно эмоциях мы говорим?

Это может быть тревога, беспокойство, страх, у некоторых даже паника может быть. И первое, что здесь имеет смысл сделать – это включить разум. Вот человек начал как-то нервничать, тревожиться, беспокоиться, страх наваливается. Если дать этим эмоциям дальше развиваться, то пойдет эмоциональная спираль. И чем дальше спираль плохих эмоций раскручивается по нарастающей, тем сложнее ее остановить. Поэтому лучше это делать вначале. Сказать себе: «Стоп. Что происходит? Что тут от меня зависит? Что я сейчас пытаюсь делать? Я пытаюсь контролировать. От меня что-то зависит? Нет, от меня ничего не зависит». Многим людям может помочь факт признания, что от него ничего не зависит. Проблема, повторяю, в безуспешных попытках самоконтроля. Вот вам актуальный пример: захожу я на днях в автобус, рядом встает какой-то мужчина и начинает кашлять. Он без маски, рукой не прикрывается, кашляет прямо на меня. От меня тут что-то зависит? Ничего.

И что вы сделали? Так и остались стоять рядом?

Задержал дыхание и перешел в другую часть автобуса. Сначала, признаюсь, возникло раздражение, даже злость на этого мужчину. Но потом я сказал себе то же самое, что говорил вам: я могу тут что-то сделать? Нет. Что произошло, то уже произошло. Мне оставалось только принять эту ситуацию и успокоиться. Можно было бы сколько угодно злиться, бояться, но этим я делу не помогу. Поверьте: осознание того, что с этим ничего поделать нельзя, очень помогает успокоиться.

Но дыхание вы все-таки задержали. Значит, попытались что-то сделать, контролировать.

Кстати, это важный момент – дозировать, что ты можешь контролировать, а что нет и просто должен принять как данность. Допустим, ликвидировать эпидемию мы не можем, а соблюдать санитарно-гигиенические требования и рекомендации можем. И то, что мы в состоянии контролировать, важно делать, чтобы ощущение контроля над жизнью все-таки присутствовало, а ощущение беспомощности уходило.

Сейчас, как никогда, начинаешь ценить обыденность жизни. Еще совсем недавно она раздражала, хотелось перемен. И вот перемен много, повестка меняется каждый день, и это действует угнетающе. Добавляются переживания за родных, которые могут быть далеко, страх перед неизвестностью. Что тут лучше – поплакать, покричать, тарелку об стену разбить?

На самом деле все, что вы перечислили – это работает. Но начать надо все же с того, как я говорил, что вы подключаете разум. Это не убирает картину эмоций и, кстати, говоря, совсем эмоции и не нужно убирать, потому что все эмоции, что есть у человека, они целесообразны и необходимы. Другое дело, что они должны быть в разумных пределах и не разрастаться до гипертрофированных размеров, когда начинают вредить человеку. Возьмите тревожность. У человека она должна быть, но оптимального уровня. А если тревожность у человека пониженная, то это уже плохо, это не есть норма. Такой человек может попадать в ситуации, наносящие ему вред. Целесообразный уровень тревожности человеку необходим как раз для того, чтобы избегать плохих ситуаций. Это такой вариант самосохранения. Но когда тревожность повышенная, это уже дезорганизует и мешает человеку. Тут и важно подключать разум, разумный интеллектуальный контроль.

Иногда это не так-то просто сделать – разум подключить, когда тебя ярость или злость несет.

Можно, да, прокричать эти эмоции, проплакать. Или проговорить. Потому что если любая негативная эмоция проговаривается, то ее острота, как правило, снижается. Поэтому и рекомендуется поговорить, обсудить с кем-то свои эмоции. И не только негативные, кстати. Позитивные эмоции имеют ровно тот же эффект, что и негативные – если их активно раскручивать, то будет нарастать спираль позитивных эмоций. И разговор на позитиве может этому способствовать. Не зря в народе говорят: разделенное горе – это полгоря, а разделенная радость – это двойная радость.

И о чем мы говорим – о детях, куда в отпуск поедем, когда все наладится, о предстоящем дачном сезоне, о том, что будем высаживать в своих огородах?

О чем угодно, лишь бы у вашего собеседника тема про огород, например, не вызывала отторжения, то есть, тех же негативных эмоций.

Трудно настроиться на позитив, когда бизнесы сокращаются или вовсе закрываются, люди теряют работу, а надо платить за аренду жилья, покупать еду, у многих кредиты. Что в этой ситуации поможет переключиться с минуса на плюс, не потерять надежду?

Речь не идет о том, чтобы игнорировать проблемы. Речь о том, чтобы замечать маленькие радости. Например, ваш ребенок что-то забавное сказал или сделал. И человек, который находится в трудной ситуации, невольно засмеялся. Он может поделиться этим со своей супругой или супругом, рассказать родным. Это его уравновесит, снизит негативный эмоциональный фон, который образовался из-за проблем. Да, есть проблемы, это вызов, который бросает многим людям нынешняя сложная ситуация. В идеале хорошо, если этот вызов актуализирует какие-то творческие решения, потому что стандартные решения тут не подойдут, скорей всего. Сидеть и переживать – не выход, хотя и попереживать тоже полезно и нормально, механизмы переживания важной потери, например, работы – они такие же, как переживание смерти близкого человека. И это нормально, когда человек переживает из-за потери значимой части его жизни, какой является работа. Важно не застрять в переживаниях, а переориентироваться на поиск решения сложившейся проблемной ситуации.

Как заставить себя сидеть дома, не носиться в магазин за продуктами каждый день, не ходить по соседям, по двадцать раз на дню не выгуливать собаку? Что может стать мотивацией для самоизоляции – страх заболеть или наоборот надежда на счастливый конец?

В психологии есть два вида мотивации – мотивация избегания неудачи и мотивация достижения успеха. Все негативные мотивации – страх, желание избежать чего-то нежелательного считаются неэффективными. Это тоже работает, на это тоже можно опираться, но тем не менее более эффективной является положительная мотивация: стремление к чему-то хорошему. В нашей конкретной ситуации будет более эффективно, если человек найдет для себя какие-то позитивные возможности. Например, он остался дома. Понятно, что есть ограничения, есть что-то негативное, но, как в народе говорят, нет худа без добра. Худо – это ограничения. Но есть и добро. И вот это добро человеку важно сформулировать для себя, понять, что позитивного он может из данной ситуации извлечь. Тут, конечно, все очень индивидуально, все зависит от системы ценностей человека, что для него значимо, что интересно, но я могу сказать про себя. Для меня вынужденное сидение дома в некотором роде подарок, потому что когда ты бежишь на одну работу, потом на другую, да еще в магазин, да после магазина – это суета, это пресс бесконечных обязанностей, который в некотором смысле тоже давит. И возможность побыть дома – это возможность отдохнуть, восстановить внутренние ресурсы, пообщаться с близкими, на что не всегда хватает времени из-за работы. У меня всегда была мечта сесть с женой рядом, когда ребенок уснет, и вместе почитать какую-то книжку. Сейчас эта мечта наконец исполнилась.

В смысле - вы по очереди читаете вслух?

Нет, у нас другая схема: сначала жена прочитала совершенно замечательную книжку Элинор Портер «Поллианна», теперь читаю я – про девочку, которую отец научил играть в радость. Книжка очень актуальная, потому что Поллианна во всем, чтобы с ней не происходило, умудрялась найти хорошее. Богатая тетушка селит ее в каморку на чердаке, но девочка подходит к окну и видит, что оттуда открывается замечательный вид на окружающую природу. И это повод для оптимизма – можно сколько угодно смотреть в окно.

Стоит ли ради сохранения душевного равновесия совсем не читать и не слушать новости? Потому что из-за них, особенно, когда дают статистику эпидемии, моментально в черную меланхолию впадаешь. С другой стороны, если смотреть только комедии, то не будешь знать меры безопасности, важные административные решения. Наконец, истории людей, которыми они делятся, чтобы поддержать друг друга.

На самом деле в вашем вопросе уже заложен ответ. Информацией важно владеть. Поэтому отдаем предпочтение тем источникам, где содержится достоверная информация. Именно информация, которую нужно знать, чтобы владеть ситуацией и знать, как себя вести. Те новости, статьи, сюжеты, которые раскручивают негативную эмоциональную составляющую, наоборот, имеет смысл исключить. Более того, даже важную информацию следует дозировать. Условно говоря, прослушали один раз какую-то статистику по эпидемии – и не надо потом это в разных вариантах снова и снова перечитывать. Сейчас в соцсетях, разных мессенджерах много доброго и смешного выкладывается, это помогает поддерживать положительный эмоциональный фон. Но в конечном итоге каждый человек пусть наблюдает за собой, когда он что-то слушает, смотрит или читает – как это меняет его состояние. Если ему от каких-то новостей и сюжетов плохо, его эмоциональное состояние ухудшается, становится более тревожным, уровень страха повышается, значит, такую информацию надо исключить. И отдавать предпочтение той информации, которая внушает оптимизм, уверенность.

На чем заканчиваем, Сергей Александрович, – на том, что надеемся на лучшее и ждем весну?

Кстати, весна-то уже пришла. Вчера иду – смотрю, а уже почки распускаются. Так что есть повод порадоваться.