Как грамотно организовать время в режиме самоизоляции и сохранить отношения с друзьями и близкими

Андрей Зобков:
доктор психологических наук, профессор кафедры общей и педагогической психологии ВлГУ
Zobko
Взаимодействие с другим человеком непросто по своей сути, а в стрессовых условиях еще больше усложняется. В привычных условиях люди вырабатывают общий, приемлемый для них стиль взаимодействия, но как сохранить баланс в условиях совместной изоляции?
ИСТОРИИ 13 Апреля, 08:30 5 5135

Длительная самоизоляция — это стресс, связанный с резким изменением устоявшегося хода привычной жизнедеятельности. Стресс сопровождается соответствующими проявлениями: раздражительностью, апатией, импульсивностью, тревожностью, растерянностью, страхом.

Нарушение контактов личности с обществом и средой может негативно сказаться на психическом здоровье человека. Появляются невротические расстройства, навязчивые состояния, развиваются страхи и так далее. Вместе с этим возникают сложности в социальном плане: обостряются семейные травмы, межличностные конфликты, ссоры, растет непонимание, рассогласование в действиях, накапливаются противоречия, напряжение от которых находит свою разрядку в домашних условиях.

Взаимодействие с другим человеком не просто по своей сути, а в стрессовых условиях еще больше усложняется. Я имею в виду не просто другого человека, находящегося рядом с вами (отец, мать, брат, сестра, муж, жена, ребенок), а подчеркиваю противопоставление двух людей. Любой человек — это не вы, он другой для вас, не такой как вы.

Речь идет именно о психологической составляющей. Различия могут быть в целом и в частностях, но так или иначе будут проявляться в потребностях, ценностных ориентациях, интересах, опыте, способностях, оценочных характеристиках, темпераменте, характере, привычных действиях и многом другом. Все эти различия приводят к противоречиям, которые начинают ярко и негативно проявлять себя в межличностном взаимодействии.

Вне длительной изоляции вызываемые этими различиями противоречия могут сходить на нет, быть менее заметными, разряжаться вне общения с другим, не накапливаясь. В привычных условиях люди вырабатывают общий, приемлемый для них стиль взаимодействия. Он позволяет находиться в равновесном состоянии, которое нарушается в условиях совместной изоляции, в первую очередь, в результате накопления негативных эмоций, нежелания видеть в другом такого же человека и неумении сообщать другому о своих переживаниях, неумении слушать и слышать другого.

Не секрет, что негативные эмоции одного человека порождают негативные эмоции другого, возникает спираль, которая закручивается сильнее и сильнее. Вербализованные эмоции создают барьер в общении, ведут к конфликтному взаимодействию, создают негативный психологический климат, отрицательные психические состояния, которые могут привести к нарушениям психического здоровья.

Отмечу, что профессиональные психологи не дают советов и рекомендаций, а помогают найти и пройти свой собственный путь к наиболее приемлемому решению проблемы. Совет, сработавший для одного человека, приводит к абсолютно другим результатам для другого. Вместе с тем психологическая наука позволяет выделить некоторые общие закономерности, справедливые для многих людей, а психологическая практика может предложить общие схемы, позволяющие справиться с возникшими трудностями без нанесения вреда себе и другим.

Один из действенных способов разрушить спираль негативных эмоций — сообщать другому о своих переживаниях в правильной форме, безотносительно другого.

Трудности, возникающие во взаимодействии с другим человеком, — это ваши трудности, проблемы — это ваши проблемы, эмоции — это ваши эмоции. Они не кроются в другом человеке, но взаимодействие с ним отражает ваши слабости, которые сознание, защищая себя, проецирует на него. Эта проекция, чаще всего, выражается в эмоциональных реакциях в его адрес.

Другой не виноват в том, что он такой, какой он есть и «мешает вам жить», так как он обладает ровно такими же правами и свободами как вы, и, зачастую, просто не знает, что некоторые его действия, слова доставляют вам ряд трудностей, с которыми вы справиться не можете. Более того, скорее всего вы тоже не знаете о своих проблемах, потому что, как уже было сказано, сознание тщательно вас от этого знания защищает. Но это уже другая история...

Что значит сообщить другому о своих эмоциях и переживания безотносительно?

Неверно: «Ты меня злишь»; верно: «Я злюсь...».

Неверно: «Ты раздражаешь меня» или «Ты не прав ...»; верно: «Я раздражен после нашего разговора», «Я считаю иначе».

Неверно: «Меня раздражает, когда ты так говоришь»; верно: «Я раздражаюсь, когда слышу такое».

И так далее. Я думаю, что алгоритм понятен.

Другой способ, который не отменяет первый, — изменить свое восприятие другого человека.

С чего начать? С понимания того, что когда вы общаетесь с другим, то общаетесь не с ним, а с его отражением — образом, который существует в вашей голове. Вы наделяете этот образ набором качеств, свойств, особенностей, прогнозируете мысли и действия этого образа. Получая обратную связь от другого человека, этот образ вы меняете, но так или иначе вы взаимодействуете не с другим, а со своей фантазией о другом.

То же самое происходит и у другого в общении с вами. Он разговаривает не с вами, а с фантазией о вас, существующей в его голове. Ваша речь, преломляясь через его жизненный опыт, цели, ценности, знания, искажается и «уточняет» ваш образ в его голове. Совпадает ли ваша фантазия о другом с истинным другим? Совпадает ли его фантазия о вас с истинным вами? Конечно, нет! Вы удивитесь, но часто эти фантазии полностью противоположны реальности. Зная это, воспринимать выпады в свой адрес гораздо проще, ведь другой человек их направляет не на вас, а на свою фантазию о вас.

Не стоит искать в его словах правду, примерять к себе, додумывать, придумывать и обижаться на него, наделяя свою фантазию о нем новыми качествами.

Третий прием, а точнее умение, которое позволяет разорвать спираль негативных эмоций, — это самоконтроль эмоций.

Заключается этот прием в интеллектуальном перехвате негативной эмоции и рефлексии своего поведения в настоящий момент. Я не зря сказал, что это умение. Самоконтролю учатся, его тренируют. Да, поначалу будет сложно, и вы, возможно, успеете сказать другому «пару ласковых», но здесь главное — сказать себе «СТОП», как бы сложно ни было, и посмотреть на себя со стороны. Нужно как бы мысленно взлететь над собой и оппонентом, зависнуть между вами и посмотреть, как это выглядит с точки зрения третьего и как это соотносится с ситуацией. Затем выдохнуть, извиниться и продолжить разговор спокойным голосом, вспоминая о первом приеме.

Со временем практика таких прерываний интериоризируется, говоря на языке психологии, то есть переходит из внешнего во внутренний план действий и не будет вызывать сложностей.

Четвертый прием, — мыслительный эксперимент, — может помочь в сложных ситуациях взаимодействия с близкими родственниками.

Перед сном, лежа в кровати, в тишине и спокойствии нарисуйте в своем сознании ту картину «счастья», которую вы бы хотели видеть. Поэтапно из сегодняшней ситуации фантазируйте, формируя те события, которые бы к этой картине «счастья» привели. Если вы ее принимаете, и она вам действительно нравится, то сделайте долгосрочный прогноз: прошел месяц, квартал, год, 5 лет. С этими мыслями хорошо будет уйти в сон.

Если все в порядке и радужные чувства вас переполняют, вы видите прекрасные сны и просыпаетесь довольным и счастливым, то, вероятно, — это ваше, и следует что-то менять в жизни. Но если возникает чувство тревоги, одиночества, стыда, сожаления, которые, вероятнее всего, будут привязаны к конкретному человеку, то это поможет изменить отношение к нему.

Не стоит забывать, что психические состояния человека тесно связаны с его физическим состоянием. Состояния же определяют характер общения. Неспроста сегодня психосоматика, как и соматопсихика, — активно развивающиеся направления не только психологии, но и медицины.

В этой связи целесообразно дать рекомендации, позволяющие сохранять психическое и физическое благополучие, а, следовательно, и восприятие себя и другого, характер цивилизованного общения.

РЕКОМЕНДАЦИИ, ПОЗВОЛЯЮЩИЕ СОХРАНЯТЬ ПСИХИЧЕСКОЕ И ФИЗИЧЕСКОЕ БЛАГОПОЛУЧИЕ

Соблюдайте режим дня. Если его не было, то ситуация самоизоляции — это причина и возможность выработать правильный режим дня. Его соблюдение — это ваша экология! Составьте расписание и придерживайтесь его: подъем (на сон 8 часов), зарядка, гигиенические процедуры, учебные занятия, обязательно — питание 3-4 раза в день, подготовка к занятиям, чтение, некоторое время на интернет, ТВ, игры.

Исключить перед сном просмотр ТВ, интернет, игры. Новости, социальные сети, большой поток любой информации, особенно эмоционально заряженной, — стрессогенен, плюс долгий день в изоляции формируют мрачные мысли, чувство безысходности, апатию. Человек становится более раздражительным и чувствительным к воздействиям среды (в том числе информационным воздействиям). Не принимайте вечером никаких важных решений. Вспомните золотые слова из сказки «Утро вечера мудренее». Ложитесь спать не позднее полуночи, и ваш новый день будет начат совсем в ином расположении духа.

Гуляйте! Даже осужденные за тяжкие преступления, находящиеся в изоляции, совершают обязательные прогулки.

Какие это могут быть прогулки в условиях многоквартирного дома или общежития?

1) Разрешенные: до магазина, выбросить мусор, прогулка с домашним животным. Не стоит ими пренебрегать, тем более, что ситуация позволяет безопасно для себя и окружающих совершать такие прогулки. Только не забывайте о мерах предосторожности.

2) Можно походить по балкону, подышать воздухом, переключить взгляд на внешнюю картинку.

3) Можно, например, прогуляться по лестничной площадке вверх и вниз.

Обязательно включите в режим дня зарядку. 5-10 минут физических упражнений позволяют бороться с гиподинамией и формируют позитивное настроение.

Ежедневная уборка. Она выступает альтернативой или дополнением к зарядке, выступает профилактической мерой и формирует ряд важных волевых качеств личности. Каждый день можно протирать пыль, раз в два-три дня — пол, в другое время — наводить порядок в вещах и так далее. Здесь многое зависит от вашей фантазии. Уборку можно превратить в увлекательную игру.

Представленные приемы и рекомендации не претендуют на исключительность и исчерпывающий охват проблемы, но могут быть полезными как в условиях самоизоляции, так и в обыденных ситуациях жизнедеятельности.

Материал подготовлен в рамках проекта «Молодежь и будущее: профессиональная и личностная самореализация», поддержанного Росмолодежью, и деятельности нового социального сервиса ВлГУ «Служба психологической поддержки».

Мнение автора может не совпадать с мнением редакции